ガチゆる走

はてブロを始めての練習日だ。

今日はランスマでお馴染みのガチゆる走を実践した。

ガチゆる走のサブ4バージョンとは、ガチ走のペースをMペースより1分早い1km 4分30秒で、3分の休憩をはさみ2本行う。ゆるはMペースより1分遅い6分30秒で8〜10km走り、最後の1kmを5分40秒ペースに上げるというトレーニング方法であり、ガチゆる走の提唱者である鍋倉先生は週2回練習に取り組むことを推奨している。

しかしながら、基本的に週末しか練習の時間が取れないランナーがガチゆる走を取り入れようとすると土日両方ともガチゆる走になり、練習が楽しくなくなるし、フルマラソンを走るための脚力はつかないと考えられる。

そこで、私はガチゆる走を私なりにアレンジして、月に2回程度練習に取り入れている。

私の考えるガチゆる走では、ガチはサブ3のTペースである3分50秒、ゆるは自分のEペースで15〜18kmとし、ラストはもう一度サブ3のTペースまで上げるというものである。

ガチゆる走を取り入れる効果は、持久力の向上とスピードへの耐性だと考えている。持久力の向上では、距離が短すぎ、かつペースが遅すぎなので、サブ4以上では、心肺機能の鍛錬にならないと考えた。そこでゆるの部分では、距離を伸ばすのとペースを上げることで、対応しようと考えている。

スピードへの耐性であるガチの部分では、走力的にサブ3のMペースより1分早いは現実的に不可能なので、走力向上のために自分の達成可能で出来るだけ早いペースにしている。今後スピードが付いてきたら、ガチのペースを上げていきたいと思う。

練習結果

1動的ストレッチ

2ランドリル5種

3ガチゆる走

 花粉、強風のためゆるを14kmに短縮

4流し2本

5ダウンジョグ

走行距離 18.64km 平均ペース5分15秒